احصل على فيتامين «D» من طعامك

فيتامين D أو «د» من أهم الفيتامينات التي تعزز المناعة وتساعد على تقوية العظام وتكوينها خصوصا عند الأطفال، فهو يزيد من امتصاص الكالسيوم بالجسم كما يقي من أمراض هشاشة العظام.

يحمي من الإصابة بأمراض القلب والشرايين وضغط الدم، ويقي من الإصابة بمرض السكري بسبب تحفيز البنكرياس على إفراز الإنسولين وزيادة المناعة.

ويسمى بفيتامين الشمس أيضا بسبب الحصول عليه عند التعرض لأشعة الشمس، كما أنه يساعد على امتصاص الكالسيوم ويقي أيضا من هشاشة العظام، ويساعد في تقوية جهاز المناعة والوقاية من بعض أنواع السرطانات والأمراض المزمنة.
وتتراوح نسبته الطبيعية في الجسم بين 20 نانوغراما / ملليليتر إلى 50 نانوغراما / ملليليتر، وتعتبر النسبة التي تبلغ أقل من 12 نانوغراما هي أقل من الطبيعي وتشير إلى نقص معدل فيتامين «د» في الجسم.

أعراض نقص فيتامين «د»
تختلف أعراض نقص فيتامين «د» من الأطفال إلى البالغين، وهناك عدة عوارض تظهر تدل على نقصه ومن أبرزها:
آلام في العظام، ضعف في العضلات، تأخر في النمو، الإصابة بأزمات الربو الحادة عند الأطفال، ارتفاع ضغط الدم، بروز عظمة الرأس عند الأطفال، التقوس في العمود الفقري، لين العظام، التقوس في الأرجل، وهشاشة العظام خصوصا لدى النساء عند التقدم في السن. قد يتسبب نقص فيتامين «د» بالاكتئاب، ويؤدي إلى تراكم الدهون وينتج عن ذلك الإصابة بالسمنة.

وفضلا عن الحصول عليه وإنتاجه عن طريق التعرض للشمس فهناك بعض الأطعمة تحتوي على نسبة من فيتامين D تعرفي إليها معنا وفقا لموقع «صحتك».

البروكلي
يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من الحديد وفيتامين «د».

الأفوكادو
يحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين «د»، إلى جانب ذلك يساعد في مقاومة الالتهابات والحساسية ومحاربة التجاعيد، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدا من البروتينات.

البابايا
تتميز هذه الفاكهة اللذيذة بتنوع استخداماتها، حيث يمكن تناولها كما هي أو ضمن سلطة الفواكه الطازجة أو إضافتها في أثناء تحضير أطباق آسيوية معينة، كما تشتهر البابايا بكونها غنية بالألياف وهو أمر ممتاز للهضم.

السبانخ
يحتوي هذا النوع من الخضار الورقية اللذيذة على العديد من الفوائد فهو غني بالحديد وفيتامين «د».

الفطر
يتوافر الفطر بعدة أنواع كفطر المايتك أو فطر دجاجة الغابة، ويعد الفطر مصدرا غنيا للعديد من المغذيات الضرورية كالبروتينات والألياف الغذائية والمعادن، وهو مصدر جيد لفيتامين «د»، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم ويصلح للحميات الغذائية باعتباره منخفض السعرات الحرارية. ويساعد تناول الفطر أيضا في تعزيز المناعة وتقويتها ومكافحة الأمراض، كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة مما يجعله مكافحا لمرض السرطان.

سمك السلمون
إضافة إلى الفوائد التي لا تعد ولا تحصى الموجودة في السلمون كاحتوائه على البروتينات والأوميغا 3 التي تحافظ على صحة القلب، كذلك يحتوي على فيتامين «د»، ويعتبر السلمون أهم مصادر هذا الفيتامين، و100 غرام منه تحتوي على ما يقارب 361-685 وحدة دولية من هذا الفيتامين، كما تحتوي الأنواع البرية من السلمون على كميات أكبر من فيتامين «د» مقارنة بالأنواع الموجودة في مزارع الأسماك.

سمك السردين
سمك السردين هو أحد أكثر المأكولات المليئة بالعناصر الغذائية، ويحتوي على نسب عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن وأحماض الأوميغا 3، كما أنه يمد الجسم بفيتامن «د»، ويحتوي كل 100 غرام من سمك السردين على 1628 وحدة دولية من فيتامين «د».

سمك التونة
سمك التونة المعلب يحتوي على العديد من البروتينات، كما أنه أسهل طريقة للحصول على نسبة جيدة من فيتامين «د»، ولكن ينصح بالحرص عند اختيار التونة والتأكد من أنها قليلة الزئبق.

زيت كبد الحوت
العديد من الأشخاص لا يحبذون تناول السمك، لذلك يعد زيت كبد الحوت الحل الأمثل، فهو يحتوي على كمية عالية من فيتامين «د»، وفي الوقت ذاته هو مصدر لفيتامين «أ» والأوميغا 3، وله العديد من الفوائد الأخرى، فهو يساعد على خفض الإصابة بالسرطان ويقي من السكري ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية، لكن ينصح بتناول هذا الزيت بعد استشارة الطبيب لتفادي الآثار السلبية.

صفار البيض
يعد صفار البيض الخيار الأمثل الذي يعوض عن فقدان فيتامين «د» للأشخاص الذين لا يحبذون تناول المأكولات البحرية، وتحتوي البيضة الواحدة على ما يقارب 18-39 وحدة دولية من الفيتامين، كما أن البيض مليء بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى فهو مصدر مدعم بالبروتينات والكالسيوم، ومن فوائده أيضا أنه يعمل على تقوية وتعزيز المناعة، وتحسين صحة العيون والعظام، كما أنه يحسن عملية الأيض، ويعتبر مفيدا جدا لصحة البشرة والشعر، ويساعد في زيادة امتصاص المعادن في الجسم.

الكبد
يندر إدراج هذا النوع من الأطعمة ضمن لائحة الأطعمة الصحية التي ينصح بتناولها، وعلى الرغم من احتواء كبد البقر على كمية عالية نسبيا من الكولسترول، إلا أن شريحة منه زنة 68 غراما تحتوي على 33 وحدة من فيتامين «د»، إضافة إلى كميات قيّمة من الزنك، الحديد، النياسين، وفيتامين «أ».

المحار
يعد المحار مصدرا أساسيا وغنيا ومدعما لفيتامين «د»، إذ إن كل 100 غرام من المحار تحتوي على ما يقارب 320 وحدة دولية من فيتامين «د»، إضافة إلى ذلك فهو غني بفيتامين «ب 12»، كما أنه غني بعنصري اليود والفوسفور، ويسهم في إمداد الجسم بكميات عالية من البروتينات والزيوت الصحية، ويناسب الحميات الغذائية فهو قليل السعرات الحرارية، وتناول كمية كافية منه يسهم في زيادة الإحساس بالشبع، ويساعد في تعزيز عمليات الأيض ومعدل حرق الدهون في الجسم.

حليب البقر
لا شك أن تناول الحليب مهم جدا ويوصي به خبراء الصحة واختصاصيو التغذية، وهو مصدر مهم جدا لفيتامين «د»، إذ إن كوبا واحدا «237 مل» من الحليب البقري المدعم بفيتامين «د» يحتوي على «130 وحدة دولية» منه، وللحليب فوائد أخرى عديدة أيضا كحماية أسنان الأطفال من التسوس، كما أنه يقوي عظام وعضلات الجسم بسبب احتوائه على نسب عالية من الكالسيوم. وتشير الدراسات إلى أن تناول حليب البقر يعالج مشاكل الاكتئاب بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين «د»، التي بدورها تسهم في إبراز هرمون السيروتونين الذي يحسن المزاج ويفتح الشهية، ويقي تناول الحليب من الإصابة بمرض هشاشة العظام، إذ إنه يمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية كالأملاح المعدنية والفيتامينات والكربوهيدرات وغيرها من العناصر الأخرى.

كلمات مفتاحية

المزيد من بوابة الوسط