ينصح البعض بتناول اللحوم لاحتوائها على البروتين الذي يساعد في بناء عضلات الجسم، ولكن هناك بدائل نباتية ليضعها مَن لا يفضلون تناول اللحوم في نظامهم الغذائي.

وذكر موقع «دويتشه فيله» أهم هذه البدائل، التي تعين الجسم على اكتساب الكميات اللازمة من البروتين:

المكسرات:
تتراوح كمية البروتين في أغلب أنواع المكسرات بين ثلاثة وسبعة غرامات من البروتين، وصحيح أن المكسرات كلها غنية بالبروتين، لكن اللوز يحتوي، مقارنة بغيره من المكسرات، على كميات عالية من الألياف وفيتامين «إي» والكالسيوم، فضلاً عن أن سعراته الحرارية ليست عالية جدًّا.

الكينوا:
الكينوا حبوب تنمو في منطقة الإنديز في بوليفيا وبيرو وتشيلي. وتعد الخيار الملائم للنباتيين الذين يرغبون في تعزيز نمو عضلاتهم، وهي من أكثر أنواع الحبوب المغذية لاحتوائها على الأحماض الأمينية والبروتينات، فضلاً عن أنها مصدر مهم للألياف والفوسفور والمغانيزيوم والحديد.

البذور:
تتسم بذور الكتان والشيّا وبذور عباد الشمس بأنها غنية بالبروتينات التي تعزز نمو العضلات، وما يزيد أهمية هذه البذور أنها تحتوي على كمية عالية من الأحماض الدهنية «أوميغا 3» فمَن يرغب بالحصول على المزيد من البروتينات لتقوية عضلاته، ينصحه خبراء التغذية بتناول بذور الكتان. علمًا بأن هذه البذور معروفة بفوائدها للشرايين، إذ تساعد على توسيعها، ما يسمح بجريان الدم بسهولة.

الفاصولياء:
لا شك أن تناول الفاصولياء مغذٍ جدًّا، فهي تحتوي على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والألياف، ما يجعل تناولها إلى جانب القليل من الأرز غذاءً متكاملاً. حتى بالنسبة لغير النباتيين يمكنهم الاعتماد عن الفاصولياء لكسب كميات عالية من البروتين كبديل لتناول اللحم.

البروكولي:
وفقًا لما ورد في موقع «دويتشه فيله» نقلاً عن موقع «غيوزندهايت دير سنتروم» فإن البروكولي من الخضراوات المساعدة على بناء العضلات. وللحصول على فوائد البروكولي ينصح خبراء التغذية بتناوله عدة مرات في الأسبوع، فكل 100 غرام من البروكولي تحتوي على 3.2 غرام من البروتين، علمًا بأن الكميات العالية من مضادات الأكسدة الموجودة بداخله تجعله من الخضراوات المضادة لكثير من الأمراض مثل آلام المفاصل والسرطان.

الماء:
يتساءل البعض عن دور الماء في تعزيز نمو العضلات رغم أنه لا يحتوي على البروتينات، لكن خبراء الصحة يفسرون العلاقة بين نمو العضلات والماء، بأن 75% من خلايا العضلات اتكون من الماء.
أما كمية الماء المثالية، فتتراوح بين 1.5 لتر ولترين في اليوم، وذلك بحسب طبيعة الغذاء الذي يتم تناوله، فالإكثار من تناول الخضار والسلطة والفواكه، يعني أن تناول لتر واحد من الماء يكفي.