تنظيم الوجبات في رمضان يعد أمرًا مهمًا للحفاظ على وزن صحي وتجنب زيادته. إليك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتنظيم الوجبات بشكل صحّي لعدم زيادة الوزن وذلك وفقا لاستشاري التغذية العلاجية دكتور محمد راضي.

الوجبة الأولى: السحور
- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين: السحور هو الوجبة التي تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم، لذا يجب أن تحتوي على أطعمة غنية بالألياف (كالخضراوات، والحبوب الكاملة) والبروتين (كالبيض، واللبن الزبادي) للمساعدة في الشعور بالشبع لفترة أطول.

- ابتعد عن الأطعمة الدهنية: تجنب تناول الأطعمة الدهنية أو المقليات لأنها قد تسبب زيادة الوزن وتؤثر سلبًا على الهضم.

- شرب كمية كافية من الماء: لضمان الترطيب طوال اليوم، يفضل شرب الماء بكمية جيدة خلال السحور.

الوجبة الثانية: الإفطار
- ابدأ بالفواكه أو الشوربة: من الأفضل البدء بتناول شوربة خفيفة أو فواكه حتى تساعد في عملية الهضم، وتمنح الجسم كمية كافية من الفيتامينات.

- تجنب الأطعمة المالحة: الأطعمة المالحة قد تؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم وتسبب الشعور بالعطش الشديد طوال اليوم.

- توزيع الوجبات على مدار الوقت: لا تتناول كل الطعام دفعة واحدة. من الأفضل تناول الإفطار تدريجيًا، بحيث تتناول وجبة خفيفة أولًا، ثم وجبة رئيسية بعد ساعة.

الوجبة الثالثة: العشاء
- تناول أطعمة خفيفة ومتوازنة: يمكن تناول طبق خفيف من البروتين (مثل الدجاج المشوي أو السمك) مع الخضروات أو السلطة.

- تجنب تناول الحلويات بكثرة: الحلويات قد تكون مغرية بعد الإفطار، لكن تناولها بكميات كبيرة يزيد من السكريات ويؤدي إلى زيادة الوزن. حاول اختيار الحلويات منخفضة السكر أو تناولها باعتدال.

الرياضة والنشاط البدني
- ممارسة الرياضة بعد الإفطار: إن ممارسة الرياضة بعد الإفطار بنحو ساعة أو ساعتين تعتبر مثالية لحرق السعرات الزائدة.

- تجنب النشاط البدني الشاق في الساعات الأولى من الصيام: يفضل أن تنتظر حتى الإفطار لتمارس النشاط البدني.

الابتعاد عن المشروبات السكرية
- شرب العصائر الطبيعية: عصائر الفاكهة الطازجة تعتبر خيارًا صحيًا، ولكن يجب تجنب العصائر المحلاة صناعيًا أو المشروبات الغازية لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

- شرب الماء والشاي الأخضر: الماء هو أفضل مشروب للترطيب، والشاي الأخضر يساعد في تحسين الهضم ويحتوي على مضادات أكسدة مفيدة.

تحديد الحصص والوجبات
- تحديد حصص الطعام: حافظ على تناول كميات معتدلة من الطعام ولا تفرط في تناول الوجبات. من المهم تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.

- توزيع الوجبات على اليوم: حاول تناول الوجبات الثلاثة (السحور، الإفطار، العشاء) دون إغفال أي منها لتجنب الشعور بالجوع الشديد أو تناول الطعام بشكل مفرط بعد الفطور.

ويؤكد الدكتور محمد راضي أنه من خلال اتباع هذه الإرشادات، يمكنك الحفاظ على وزن صحي خلال شهر رمضان وتجنب زيادة الوزن.