وسط موجة ثالثة لوباء كورونا، استقبل المسلمون حول العالم رمضان هذا العام، وهو ما يشكل تحديًّا إضافيًّا في الحفاظ على الصحة النفسية والبدنية خلال شهر الصيام.

ومن أجل تجنب المشاكل الصحية، ينصح خبراء بتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها، وذلك بالتركيز على استهلاك الأطعمة عالية الجودة، حسب «دويتشه فيله».

كيف نتسحر؟
ينصح أياز صافي، خبير التغذية في جامعة «ويست مينيستر» في لندن، في مقال لموقع «ذا كونفرزيشن» الأسترالي، بالتركيز على تناول الأطعمة، في السحور، ذات المؤشر الجلايسيمي (مؤشر نسبة السكر) المنخفض - مثل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات بما في ذلك الشوفان والشعير والأرز البني والكينوا والتوت والتفاح والبرتقال.

ويوضح السبب: «لن تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة نسبة السكر في الدم وستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في التحكم في شهيتك، وسيساعدك على الاستمرار طوال اليوم».

بعد المغرب
وفي الإفطار، ينصح خبراء التغذية بتناول أطعمة خفيفة غنية بالسوائل والسكريات الخفيفة في البداية. يقول خبير التغذية راشي شودري بحسب ما نقل عنه موقع «إنديان إكسبريس»: «بعد صيام طويل، يجب أن تكون الوجبة الأولى خفيفة وتحتوي على أطعمة تحتوي على السوائل وبعض السكر. هذا هو السبب في أن الإفطار التقليدي يتضمن الكثير من المشروبات والفاكهة والتمر».

ويضيف: «أفضل طريقة لتعويض السوائل والشوارد المفقودة هي أن تفطر بماء جوز الهند أو ماء الليمون المالح بكمية صغيرة من سكر الفاكهة سريع الامتصاص. أو الخوخ أو التين الجاف أو الفاكهة الطازجة».

ويتفق معه صافي الذي ينصح بشرب الماء عند الإفطار، بالإضافة إلى تناول كمية جيدة من الخضراوات والبروتينات الموجودة في منتجات الألبان. ويقول: «يساعد وجود هذه العناصر الغذائية في وجباتك على الحفاظ على رطوبة جسمك وشبعك لفترة أطول، ويمكن أن يعزز نظام المناعة لديك، وهو أمر مهم بشكل خاص هذا العام».

ممنوعات
كما ينصح صافي بتجنب الإفراط في تناول بعض الأشياء مثل الملح والكافيين والوجبات السريعة. ويوضح: «عند تحضير الوجبات، من المهم التأكد من تجنب الإفراط في تناول الملح لأن ذلك سيسبب لك الجفاف ويجعلك تشعر بالعطش أثناء النهار. ويجب أيضًا تجنب الكافيين، وذلك لأن المشروبات المحتوية على الكافيين لها تأثير مدر للبول، ما يزيد من إنتاج الجسم للبول، وهذا بدوره قد يؤدي إلى الجفاف».

كما ينبغي الابتعاد أيضًا، بحسب صافي، عن الوجبات الجاهزة السريعة، «لأن كثافة المواد المغذية فيها منخفضة نسبيًّا، كما أن الإفراط في تناول هذه الأنواع من الأطعمة قد يؤدي إلى زيادة في الوزن وأمراض في القلب والكليتين».

وقت الرياضة
ينصح الخبيران صافي وشودري بتجنب التمارين المجهدة مثل الركض أو رفع الأثقال أثناء نهار الصيام، مشيرين إلى إمكانية القيام بذلك في المساء بعد الإفطار.

وبدلًا من ذلك، ينصح صافي، بممارسة تمارين خفيفة لمدة 15-30 دقيقة يوميًّا، مثل المشي أو اليوغا. ويقول: «جرب المشي حول المنتزه أو الحديقة، أو قم بجولة قصيرة، فالمشي هو أسهل شكل من أشكال التمرين يناسب يومك أثناء الصيام».