انتشر أخيرا مصطلح حمية البحر المتوسط على مواقع التواصل الاجتماعي، وأصبح الجميع يتحدث عن مميزاتها وسهولة تطبيقها، لذلك يقدم إليكم الدكتور محمد راضي، إخصائي التغذية العلاجية، كل ما تودون معرفته عن هذه الحمية و كيفية تطبيقها.

يقول الدكتور راضي إن النظام الغذائي المتوسطي هو برنامج غذائي صحي يركز على الأطعمة النباتية، ويجمع بين النكهات التقليدية وطرق الطبخ الشائعة في منطقة البحر الأبيض المتوسط.

8 نصائح لزيادة حرق الدهون في فصل الشتاء

ويضيف راضي أن النظام الغذائي المتوسطي هو طريقة للأكل تستند إلى الطعام التقليدي لليونان وإيطاليا والبلاد الأخرى التي يَحدُّها البحر الأبيض المتوسّط.
كما تمثل الأطعمة النباتية، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل أساسًا للحمية الغذائية، وزيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون المضافة.
بالإضافة إلي السمك والمأكولات البحرية والحليب ومشتقاته والدواجن بدرجة معتدلة. وفي المقابل، تؤكل اللحوم الحمراء والحلويات في بعض الأحيان فقط.

فوائد حمية البحر المتوسط
يشير الدكتور محمد راضي إلى أن الدراسات أظهرت أنّ حمية البحر المتوسط تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، فهي نظام مرتبط بمستوى منخفض من الكوليسترول الضار الذي يعمل على زيادة احتمال ترسب المواد في الشرايين، كما أن هذه الحمية يمكن أن تساعد في خفض معدل الإصابة بالسرطان، ومرض باركنسون، وألزهايمر، وقد تعمل على خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي للنساء اللاتي يتبعن هذه الحمية مع زيت الزيتون البكر، والمكسرات المختلطة.

بدائل غذائية للبروتين الحيواني رخيصة ومفيدة

طرق تطبيق الحمية
وعن طريقة اتباع الحمية وتنفيذها يقول الدكتور محمد راضي إن تطبيق نظام حمية البحرالمتوسط يمكن من خلال تناول الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، بشكلٍ رئيسي في وجبات الطعام، وإعدادها بطريقة بسيطة، مثل: تحميص الخضار في الفرن، واستخدام زيت الزيتون لقليها بدلا من الزبدة عند الرغبة في القلي، وتناول الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، والكينوا.
بالإضافة إلي استخدام الدهون غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة، مثل: استخدام زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والحد من تناول الدهون المشبعة، مثل: الزبدة، والسمن النباتي، وزيت جوز الهند، وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم. وتناول وجبات خفيفة طازجة وصحية، مثل: المكسرات، فهي وجبة خفيفة ومصدر طبيعي غني بالدهون غير المشبعة، كما يمكن تناول حفنة صغيرة من الجوز، أو اللوز، أو الكاجو، أو الفستق الحلبي، ويمكن وضع زبدة الفول السوداني الطبيعية على شريحة من الخبز الكامل وتناولها. وتناول الأطعمة النباتية، والدواجن، والأسماك خلال الأسبوع للحصول على معظم كمية البروتين التي يحتاجها الجسم.

كما يمكن الجمع بين العدس، أو الفول، أو الحمص مع الحبوب الكاملة والخضراوات، ويمكن شوي السمك مرة أو مرتين في الأسبوع، مثل: سمك السلمون، والتونة، وتناول الدواجن بدلا من اللحم الأحمر، وتجنّب تناول النقانق، واللحوم الأخرى الغنية بالدهون.

ويشدد الدكتور راضي على الحد من تناول الحلويات، والتقليل من شرب المشروبات الغازية، والحبوب المحلاة، وتناول الحلوى مرة أو مرتين في الأسبوع، وتناول قطعة من الفواكه الطازجة، أو المجففة بدلا منها عند الرغبة في تناولها.

ويؤكد إخصائي التغذية العلاجية الدكتور محمد راضي ضرورة الحرص على ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز فائدة النظام الغذائي، حيث تجب ممارسة التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع، ولمدة ثلاثين دقيقة في اليوم على الأقل، ومن هذه التمارين: المشي، والسباحة، وركوب الدراجة.

إخصائي التغذية العلاجية الدكتور محمد راضي