الالتزام بنظام غذائي صحي لفقدان الوزن أمر صعب على الكثير، وقد يشعرون بالملل ويعودون للانتكاسة وكسب الوزن المفقود في فترة زمنية قليلة.
لذلك نقدم لكم نظام الصيام المتقطع، الذي يعمل على تقليل الوزن بشكل صحي ولا يحتوى على حرمان ولا يتخلله ملل.

تعرفي معنا على تفاصيل وما يجب عليك معرفته قبل البدء به، وفقا لأخصائي التغذية العلاجية المصري، الدكتور محمد راضي.

الصيام المتقطع هو نظام غذائي لإنقاص الوزن، نقوم فيه بالتبديل بين الصيام وتناول الطعام وفقا لجدول منتظم، يعمل على تقليل الوزن والوقاية من الإصابة بأمراض القلب والسكري والعظام.

هو خطة غذائية تتعلق بوقت تناول الطعام مع الصيام المتقطع، لا تأكل إلا في وقت محدد مع الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم، ونظام الصيام المتقطع ليس حمية غذائية تلتزم بها لفترة من الوقت، حتى تحقق الغرض منها ثم تعود إلى نظامك الطبيعي مرة أخرى، لكنه يجعلك تعتاد أن يصبح نمط حياة من الأكل، وطريقة لجدولة وجباتك حتى تحصل على أقصى استفادة منها.

ويقول دكتور راضي إلى «بوابة الوسط»: «نحتاج أولا إلى فهم الفرق بين حالة التغذية وحالة الصوم فيكون جسمك في حالة تغذية عندما يقوم بهضم الطعام وامتصاصه، عادة ما تبدأ حالة التغذية عندما تبدأ في تناول الطعام وتستمر لمدة 3 إلى 5 ساعات، حيث يهضم جسمك ويمتص الطعام الذي أكلته».

عندما تكون في حالة تغذية، من الصعب جدا على جسمك حرق الدهون لأن مستويات الإنسولين لديك مرتفعة، بعد هذه الفترة الزمنية، ينتقل جسمك إلى ما يُعرف بحالة ما بعد الامتصاص، وتستمر حالة ما بعد الامتصاص حتى 8 إلى 12 ساعة بعد آخر وجبة لك، أي عندما تدخل حالة الصيام، من الأسهل بالنسبة لك حرق الدهون في حالة الصيام لأن مستويات الإنسولين لديك منخفضة، حسب ما يؤكد راضي.

ويضيف الأخصائي المصري أنه عندما تكون في حالة الصيام، يمكن لجسمك حرق الدهون التي يتعذر الوصول إليها أثناء حالة التغذية، نظرا لأننا لا ندخل في حالة الصيام إلا بعد مرور 12 ساعة على الوجبة الأخيرة، فمن النادر أن تكون أجسامنا في حالة حرق الدهون هذه.

وهذا هو أحد الأسباب، التي تجعل العديد من الأشخاص، الذين يبدؤون الصيام المتقطع يفقدون الدهون دون تغيير ما يأكلونه أو مقدار ما يأكلونه أو عدد مرات ممارسة الرياضة، الصيام يضع جسمك في حالة حرق للدهون نادرا ما تصل إليها خلال جدول الأكل العادي.

ويؤكد الدكتور محمد راضي أن هناك العديد من أنواع الصيام المتقطع، والتي يجب أن توضع خطتها لكل شخص على حدة حسب نوع الجنس والعمر والكتلة العضلية والتاريخ المرضي، لكي يحصل الفرد على نتيجة سليمة ومستمرة عن طريق النوع المناسب لكل شخص.
ويضيف دكتور راضي أنه من الأنواع الأكثر انتشارا حاليا ولا تسبب الشعور بالملل أو الاكتئاب المصاحب للحمية الغذائية هي تلك الأنواع:

الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم
- ويُعد هذا الأسلوب أحد الأساليب المناسبة جدا للمبتدئين بشكل خاص، حيث يعتمد هذا الأسلوب من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام الصلب لمدة 12 ساعة متواصلة من اختيار الشخص، وتناول الطعام الصحي خلال فترة 12 ساعة المتبقية مع زيادة عدد ساعات الصيام بعد الاعتياد لتصل إلى 16 ساعة.

- يساعد الصيام المتقطع هنا على تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى طاقة، الأمر الذي يسبب خسارة الوزن.

الصيام ليوم كامل أسبوعيا
- يرتكز هذا النوع من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام بشكل تام لمدة 1-2 يوم أسبوعيا، أي 24 ساعة متواصلة في كل مرة، مع السماح بتناول السوائل فقط في فترة الصيام، مثل: الماء، والقهوة، والشاي من دون سكر.
- ولكن يجب التنويه بأن هذه الطريقة من الصيام المتقطع قد تنطوي على بعض المخاطر والأعراض المزعجة، مثل: التعب، والصداع، خاصة في الفترات الأولى من اتباعه، وهي أعراض قد تصبح أقل حدة مع اعتياد الجسم على هذا النمط من الصيام المتقطع.

كما يفضل لجوء المبتدئين إلى صيام عدد ساعات أقل قبل الوصول لحد 24 ساعة كاملة لتعويد الجسم بشكلٍ تدريجي.

الصيام يوم بعد يوم
- يعتمد هذا الأسلوب على الصيام في يوم وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي وهكذا، وهنا قد يختار الشخص أحد الأساليب التالية:
- تجنب تناول أي أطعمة صلبة في يوم الصيام.

ويضيف الدكتور محمد راضي أخصائي التغذية العلاجية أن هناك بعض المشروبات مسموح تناولها خلال الصيام وهناك أخرى ممنوعة ومنها:
في ساعات الصيام يجب أن يكون المشروب «صفر» سعرات حرارية وهذا ينطبق على الماء، المشروبات الساخنة غير المحلاة مثل «الينسون، الشاي الأخضر، القرفة، الكمون، النسكافيه البلاك» وغيرها من المشروبات ويمنع تماما تحليتها سواء بسكر أوسكر دايت.

أما المشروبات الممنوع تناولها فهي المشروبات المحلاة أو التي تحتوي على الحليب أو التي بطبيعتها تحمل سعرات مثل:
- العصائر الطبيعية مثل البرتقال، والمانجو، والمشمش، والفراولة وغيرها فهي تحمل سكريات طبيعية وسعرات حرارية.
- النسكافيه بالحليب فالحليب يحمل سعرات تضاف للنسكافيه ويمكنك استبداله بالنسكافيه البلاك فقط.
- الشوربات ومنها شوربة الدجاج واللحم فللسبب نفسه هي تحمل سعرات حرارية بداخلها.
- المشروبات الساخنة المحلاة ممنوع تماما تناولها.

ويؤكد راضي أن اختيار الأطعمة الصحية دائما هوالأفضل، لتزويد الجسم بكافة العناصر الغذائية، التي يحتاج إليها من فيتامينات ومعادن وبروتينات وكربوهيدرات وغيرها، وويقدم نموذج لوجبات يوم من حمية الصيام المتقطع على سبيل المثال:

الإفطار
- نصف رغيف خبز بلدي أو شريحتين من التوست، أو رغيف من الخبز السن، أو نصف رغيف خبز أبيض، أو قطعة من الكيك أونصف كوب من الكورن فليكس، أو حبوب الإفطار الصحية.
- 100 غرام جبن أبيض خالي من الدسم أو جبن قليل الملح أوجبن موتزاريلا أوجبن قريش أوبيضتين مسلوقتين أو4 ملاعق من الفول.
- كوب شاي بالحليب أو كوب نسكافيه أو فنجان قهوة بالحليب أو من دون مع تناول ملعقتين من السكر.

الغداء
- 3 ملاعق أرز أو 6 ملاعق من المكرونة المسلوقة من دون دهون أو شريحتين من التوست البني أو نصف رغيف أو ثمرة بطاطس مسلوقة.
- علبة تونة مصفاة من الزيت أو 250 غرام من السمك المشوي أو ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية أو قطعتين لحم مسلوق أو مشوي أو 4 أصابع من الكفتة قليلة الدهون أو 3 شرائح من الكبدة مطهوة بطريقة صحية.
- طبق من شوربة الخضروات.
- طبق من السلطة الخضراء.

الاسناكس والعشاء
- طبق متوسط من سلطة الخضروات.
- طبق صغير من شوربة الخضروات.
- طبق متوسط من شوربة الخضروات الحارقة.
- كوب من الفشار من دون ملح.
- القليل من الترمس.
- كوب من مشروب حمص الشام.
- حفنة من المكسرات.
- كوب من سلطة الفواكه بملعقة عسل واحدة.
- ثمرتان من الفاكهة.
- ثمرة بطاطا مشوية.
 

أخصائي التغذية العلاجية المصري الدكتور محمد راضي